ganzheitlich-gesund
Kartoffelpüree
- Tofu-Frikadellen
- gefülltes Gemüse
- Gemüse-Quiche
- eingelegte Champignons und Marinade für Grillgemüse
- Kartoffelauflauf mit Sauerkraut, Pfirsich und Paprik
- eingelegtes Feto
- Majonäse / Ajoli
- kalte grüne Sommer-Soße mit Pellkartoffeln
- Kohlrabisuppe - kalt oder warm
- Kürbiseintopf
- Gurkensalat mit heller Soße
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Kartoffelpüree
Kartoffelpüree
Kartoffeln sind sehr kaliumreich. Viele Menschen haben inzwischen hier einen Mangel. Um möglichst viele der wichtigen Nährstoffe zu erhalten, empfiehlt sich Folgendes:
- die Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und Wasser hinzufügen (Salz erst nach dem Kochen zugeben)
- die benötigte Wassermenge begrenzen - etwa zwei Drittel der Stücke sollten im Wasser sein
- Deckel auf den Topf und bis zur Garung kochen
- mit dem verbleibenden Wasser stampfen
- Salz und Muskat zugeben
- Flüssigkeit mit (Milch oder) einer Milchalternative wie Soja- oder Hafermilch bzw. Soja- oder Hafercuisine auffüllen
- ein Teil der Kartoffeln kann auch durch Möhren, Süßkartoffeln, Sellerie oder Kohlrabi ersetzt werden (3:1)
- dadurch reduziert sich der Stärkeanteil und das Püree wird nicht so fest
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Tofu-Frikadellen
200 g Tofu natur
50 g Tofu geräuchert
1 TL Senf mittelscharf
30 g Paniermehl
1 mittelgroße Zwiebeln
1 EL Chiasamen
2 EL gehackte Petersilie
1 Brotscheibe
Kokosöl zum Anbraten
Gewürze: Salz (Würzfee), Pfeffer, Curcuma, Knoblauch, Paprika edelsüß und rosenscharf etwas Rosmarin, Majoran und Thymian (getrocknet)
- Tofu natur in kleine Brösel zerdrücken
- geräuchertes Tofu in kleine Würfel schneiden
- die Zwiebeln fei hacken
- Brotscheibe einweichen, dann ausdrücken (Einweichwasser aufheben)
- alles gut mischenund würzen
- durchkneten, bis es eine breiige, stabile Masse ergibt
- eventuell etwas Wasser zugeben (Einweichwasser vom Brot)
- eine ½ Stunde stehen lassen
- mit feuchten Händen Frikadellen formen
- in Kokosöl anbraten
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gefülltes Gemüse (Backofen)
gefülltes Gemüse (Backofen)
z.B. Paprika, Tomaten, Zucchini,
Kohlrabi, Süßkartoffeln, Kartoffeln
(schälen, halbieren, vorgaren)
für die Füllung:
100 g Cashews
1 EL Chiasamen
2 EL Wasser
1 Hafer- oder Soja-Cuisine
1 Zwiebel
etwas Salz oder Würzfee
Pfeffer, Paprika edelsüß und rosenschaff
1 Prise Räuchersalz
1 Prise Kala Namak (schwarzes Salz = Ei-Geschmack)
Pestogewürz oder Basilikum/Oregano/getrocknete Tomaten
Knoblauch
- Gemüse aushöhlen und Reste hacken
- Cashews abgießen und pürieren
- Zwiebel fein hacken
- Cashewcreme, Chiasamen, Hafercuisine und Zwiebel mischen
- würzen
- Reste mit der Füllung jeweils mischen und in die entsprechenden Gemüsehälften füllen
- auf ein Backblech setzen (Backpapier)
- 180°C Umluft ca. 20 Minuten backen, auf Bräunung achten!
- eventuell die Temperatur reduzieren
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Gemüse-Quiche
Gemüse-Quiche
Teig:
300 g Mehl
150 g Alsan (Butter-Ersatz) in Zimmertemperatur
1 Prise Zucker
1 gestr. TL Salz
2 EL kaltes Wasser
- eine Quiche-Form fetten und mit Paniermehl ausstreuen (eventuell mit Backpapier auslegen)
- alle Zutaten für den Teig gut durchkneten und in die Form ausrollen
- in den Kühlschrank stellen
für die Füllung:
1 Glas Kichererbsen
1 Hafercuisine
2 EL Chiasamen
1 Zucchini
1 große Zwiebel
5 Fleisch-Tomaten mittelgroß
- Kichererbsen abtropfen lassen, pürieren
- Hafercuisine und Chiasamen mischen und 15 Minuten quellen lassen
- Zucchini, Zwiebel und Tomaten in Würfel schneiden
- alles mischen
- mit Gewürzen abschmecken: Salz oder Würzfee, Pfeffer, Curcuma, Paprika rosenscharf und edelsüß
Füllung auf den Teig geben
180°C Umluft mit Unterhitze - zweite Schiene von unten - 15-20 Minuten backen
auf die Bräunung achten
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Eingelegte Champignons
Eingelegte Champignons
250 g Champignons (feste Struktur, geschlossene Hüte)
Pilze von Schmutz säubern (nicht waschen!) und je nach vorhandener Größe halbieren oder vierteln - kleine können auch ganz bleiben
für die Soße:
2 EL Ketchup
1 EL Sojasoße
3 EL Rapsöl
1 TL Obstessig
Paprika, Curcuma, Salz (oder als Ersatz z.B. Würzfee), Pfeffer, Knoblauch je nach Wunsch und Geschmack
Soja-Cuisine
Reismehl zum Binden
- Champignons in die Soße geben, gut mischen und mindestens eine Stunde ruhen lassen
- im unteren Temperaturbereich schonend garen - ca. 10 Minuten
- direkt verbrauchen z.B. zu Kartoffeln oder an Nudeln als Soße
(sollte zu wenig Soße vorhanden sein, mit den obigen Zutaten im Verhältnis ergänzen)
oder in Gläser abfüllen (hält sich ein paar Tage)
Die Soße eigenet sich auch zum Marinieren von Gemüse und Gemüsespießen zum Grillen.
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Kartoffelauflauf
Kartoffelauflauf
mit Sauerkraut, Pfirsich und Paprika
1.500 g Kartoffel, festkochend
als Pellkartoffeln garkochen
Inzwischen:
1 Glas Sauerkraut abtropfen lassen
1 große Zwiebel fein würfeln in Kokos-Öl anschwitzen
Sauerkraut und ca. eine Tasse Wasser, Gemüsebrühe oder Apfelsaft zugeben
20 Min zugedeckt dünsten
Nach 15 Min:
1 Paprika rot fein gewürfelt zufügen
salzen (oder mit Gemüsewürze z.B. Würzfee), pfeffern
1 Glas Pfirsiche abtropfen lassen (Saft aufheben)
in Würfel schneiden
Kartoffel schälen und in Scheiben oder Würfel schneiden
Auflaufform fetten
Kartoffeln, Sauerkraut-Zwiebel-Mischung, Pfirsichstücke einschichten
1 Hafer- oder Soja-Cuisine (Ersatz für Sahne) mit Pfirsichsaft und
2 gehäufte EL Reismehl darin verrühren
Knoblauch, gem. Kümmel, Tabasco, Paprika edelsüß, Majoran, ¼ TL Natron unterrühren
über die Sauerkraut-Mischung verteilen
Backofen bei 180 °C Umluft ca. 25 Miuten - auf Bräunung achten, eventuell Temperatur reduzieren
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eingelegtes Feto
eingelegtes Feto
400g Feto (100g pro Person)
4 mittelgroße Tomaten
1 Knoblauchzehe
1 EL Sojasoße
1 TL Tomatenmark oder 1-2 EL Ketchup
Frühlingszwiebeln (oder eine in sehr feine Streifen geschnittene Zwiebel)
würzen mit z.B. Würzfee (anstatt Salz) Pfeffer, Paprika edelsüß und rosenscharf, Kurkuma, Basiikum, Oregano etwas Olivenöl
- Feto und Tomaten in Würfel schneiden
- Knoblauch hacken
- alles mischen - außer Frühlingszwiebeln und Olivenöl (eine Zwiebel sollte direkt in die Mischung)
- in eine Auflaufform geben
- bei 180°C Umluft etwa 15 Minten garen
- Portionen aufteilen
- die Frühlingszwiebeln fein schneiden und darüber streuen
- mit etwas Olivenöl abrunden
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Majonäse / Ajoli
Majonäse / Ajoli
100 g Soya-Cuisine
300 g Rapsöl
1 TL Senf (je nach Geschmack auch mehr)
1-2 TL frischer Zitronensaft (zur Not geht auch etwas Essig)
Salz (oder auch Würzfee), Pfeffer, Tabasco, Paprika-Pulver, eine Prise Zucker (Xylit)
eventuell getrocknete Kräuter oder Knoblauch
ein wenig Kurkuma gibt die gelbe Farbe
- Soja und Senf mit Stabmixer mischen und Öl einlaufen lassen
- die Ölmenge entscheidet über die Festigkeit der Masse
- abschmecken und fertig!
Als Tüpfelchen auf dem “I” kann man auch KALA-NAMAK-Salz (“schwarzes Salz”) verwenden, das schmeckt unglaublich nach Ei! Vorsicht:: Nur eine Messerspitze voll, da es sehr intensiv ist!
Haltbarkeit: Maximal eine Woche im Kühlschrank (verschlossenes Glas)
kalte grüne Sommersoße mit Pellkartoffeln
grüner Salat (z.B. kleiner Kopfsalat, Feldsalat usw., eventuell auch junger Spinat)
½ Salatgurke
1 Bund Petersilie
1 Bund Schnittlauch
1 Kästchen Kresse
(auch Kerbel, Pimpernell, Borretsch, Sauerampfer möglich)
- in den Mixer geben und mit 1 Päckchen Hafersahne oder einem kleinen Becher Joghurt zerkleinern
- mit Senf, Salz, Pfeffer, Zitrone abschmecken
- für die Konsistenz 1 EL Mandelmus dazugeben
dazu gibt es Pell-, Salz- oder Ofenkartoffel
Kohlrabisuppe
- kalt oder warm genießen -
2 kleine Kohlrabi
1 mittelgroße Süßkartoffel
2 mittelgroße Kartoffeln mehlig schälen, kleinschneiden und garkochen (weniger Wasser)
danach das Wasser nicht abschütten, alles kurz pürieren
100 ml Hafersahne zugeben
mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Tabasco, Macis (eventuell Kümmel) abschmecken
sollte die Suppe zu dünnflüssig sein, mit etwas Vollkorn-Reismehl eindicken (einfach einstreuen und schnell umrühren)
1 gelber Paprika in kleine Stücke schneiden und in
Kokosöl bei schwacher Hitze anbraten
Sesamkörner dazugeben und vorsichtig bräunen
Suppe in die Teller füllen und dann erst Paprika-Sesam Mischung und eventuell frische Kräuter dazugeben (z.B. Petersilie, Liebstöckel, Kresse)
eventuell auch ein wenig Olivenöl
Kürbiseintopf
1 kleiner Hokkaido-Kürbis waschen, in kleine Stücke schneiden
3 mittelgroße Kartoffeln
(mehlig oder vorwiegend festkochend) schälen und in kleine Stücke schneiden
1 Scheibe Sellerie ca. 1 cm dick schälen und in kleine Stücke schneiden
alles in Gemüse-Brühe kochen, pürieren
100 ml Hafer Cuisine dazugeben
würzen mit Kümmel, Majoran, Muskat
parallel dazu oder schon vorbereitet:
4 mittelgroße festkochende Kartoffeln kochen - abkühlen lassen, schälen, in Würfel schneiden) und
4 EL rote Linsen in 12 EL Wasser bei schwacher Hitze vorsichtig kochen und
1 gelbe Paprika in kleine Stücke schneiden und dünsten
in die Kürbissuppe geben, abschmecken
(Originalfoto folgt)
Spinat-Feldsalat-Suppe
lauwarme Suppe
50 g Alsan (Butterersatz) im Topf bei mittlerer Hitze schmelzen
2 EL Mehl dazugeben und anschwitzen, mit
1 ½ l Gemüsebrühe auffüllen, aufkochen lassen zum Eindicken
und danach vom Herd nehmen
100 ml Hafersahne
1 EL Mandelmus zugeben
mit Salz, Pfeffer, Zitrone, Tabasco, Macis abschmecken
sollte die Suppe zu dünnflüssig sein, mit etwas Vollkorn-Reismehl eindicken (einfach einstreuen und schnell umrühren)
Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zerlassen
Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne,
Sesam, kleine Brotwürfel usw. darin vorsichtig rösten (nicht zu dunkel)
zerhackten Knoblauch wenn gewünscht dazugeben
100 g Spinat
100 g Feldsalat im Mixer zerkleinern
Suppe in die Teller füllen und dann erst Salat-Spinat-Mischung und geröstete Kerne dazugeben
eventuell ein wenig Olivenöl zugeben
Gurkensalat
2 Salatgurken
150-200 ml Sojacuisine
frisch gepresster Zitronensaft oder Apfelessig (ca. 1 Tl, probieren ob es sauer genug ist !!!)
getrockneter oder frischer gehackter Dill 1-2 TL, je nach Wunsch
Salz oder z.B. Würzfee, Pfeffer
1/2 TL mittelscharfen Senf
- Salatgurken fein schneiden
- Zitronensaft oder Essig unter das Sojacuisine rühren (wird dickflüssig)
- würzen
- Salatgurke unterheben
- abschmecken